고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 휴식을 반복하는 방식으로,
체력 향상과 신진대사 촉진에 탁월한 효과를 보이는 운동입니다.
최근 연구에서는 HIIT가 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)의 치료에 도움이 될 가능성이 높다는 결과가 나오고 있습니다.
ADHD는 집중력 결핍, 충동성, 과잉 행동을 특징으로 하며, 주로 어린이와 청소년에서 많이 진단되지만, 성인기까지 지속되는 경우가 많습니다.
기존의 치료법으로는 약물치료(예: 메틸페니데이트, 암페타민)와 행동치료가 있지만, 운동을 통한 자연적인 치료 방법이 보조 요법으로 주목받고 있습니다.
이 글에서는 HIIT가 ADHD 증상을 완화하는 생리학적 메커니즘과 최신 연구 결과를 분석하며, ADHD 환자들에게 HIIT가 어떤 방식으로 적용될 수 있는지 살펴보겠습니다.
1. ADHD의 주요 증상과 기존 치료법
ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)는 주의 집중 부족, 충동성, 과잉 행동을 특징으로 하는 신경발달 장애입니다.
이 장애는 어린이의 약 5-10%, 성인의 2-5%에서 나타나며, 사회적 기능과 학업 수행에 영향을 미칠 수 있습니다.
📖 논문 출처: Faraone et al., Biological Psychiatry, 2015
✅ 연구 결과: ADHD 환자는 일반인보다 전전두엽 기능이 저하되어 있으며, 도파민과 노르에피네프린 시스템에 이상이 있음
① 전통적인 ADHD 치료법
- 약물 치료 (메틸페니데이트, 암페타민 계열)
- 도파민과 노르에피네프린 수치를 조절하여 증상을 완화
- 효과적이지만 부작용(불면증, 식욕 저하, 심박수 증가)이 존재
- 행동 치료 및 인지 치료
- 집중력을 개선하고 충동 조절을 돕는 행동 전략 제공
- 효과가 있지만 지속적인 실천이 필요
② 운동 기반 ADHD 치료의 필요성
- 약물 치료의 부작용을 줄이고, 자연스러운 도파민/노르에피네프린 분비를 촉진할 방법이 필요
- 최근 연구에서 운동이 ADHD 증상 개선에 효과적이라는 결과가 보고됨
📖 논문 출처: Neudecker et al., Sports Medicine, 2019
✅ 연구 결과: 신체 활동이 ADHD 환자의 주의력, 실행 기능, 충동 조절을 향상시키는 것으로 나타남
2. HIIT가 ADHD 증상 개선에 미치는 영향
HIIT는 도파민과 노르에피네프린 같은 신경전달물질의 분비를 촉진하고, 전두엽 기능을 강화하여 ADHD 증상을 완화하는 효과가 있습니다.
일반적인 유산소 운동보다 짧은 시간 내에 높은 강도로 수행되기 때문에 신경계 자극 효과가 더욱 강력합니다.
📖 논문 출처: Pontifex et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2013
✅ 연구 결과: 운동 후 도파민과 노르에피네프린 수치가 증가하면서 ADHD 환자의 집중력과 주의력 향상
① 도파민과 노르에피네프린 분비 증가
- ADHD 환자는 도파민과 노르에피네프린 수치가 낮아 주의력 결핍 및 충동성 증가
- HIIT는 신경전달물질 분비를 촉진하여 집중력과 감정 조절 능력 향상
📖 논문 출처: Gapin et al., Journal of Attention Disorders, 2011
✅ 연구 결과: 30분간의 중간 강도 이상 운동 후 ADHD 환자의 집중력과 반응 속도 향상
② 전전두엽 활성화 및 실행 기능 강화
- HIIT는 전전두엽(Prefrontal Cortex)의 기능을 강화하여 충동 조절 및 의사결정 능력 개선
📖 논문 출처: Chang et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012
✅ 연구 결과: 운동 후 전전두엽 활성도가 증가하며, 실행 기능이 향상됨
3. HIIT가 ADHD 치료에 적합한 이유
기존 유산소 운동보다 HIIT가 ADHD 치료에 더 적합한 이유는 다음과 같습니다.
① 짧은 시간 내 효과적
- ADHD 환자는 긴 시간 동안 주의 집중이 어려움
- HIIT는 짧은 시간 내에 높은 강도의 운동을 수행하므로, 지속적인 참여 가능성이 높음
② 즉각적인 신경전달물질 증가
- 일반 유산소 운동보다 HIIT가 도파민과 노르에피네프린을 빠르게 증가시킴
- 단시간 내에 신경 회로를 활성화하여 인지 기능 향상 효과가 빠름
📖 논문 출처: Verret et al., Journal of Attention Disorders, 2010
✅ 연구 결과: HIIT가 ADHD 아동의 실행 기능과 반응 속도에 긍정적인 영향을 미침
4. ADHD 환자를 위한 HIIT 적용 방법
ADHD 환자를 위한 HIIT 프로그램을 설계할 때는 운동의 강도와 지속 시간을 조절하여 효과를 극대화하는 것이 중요합니다.
① HIIT 세션 구성 예시
- 워밍업 (5분) – 가벼운 걷기 및 스트레칭
- 고강도 구간 (30초) – 전력 질주, 점핑 잭
- 저강도 구간 (30초) – 가벼운 걷기
- 반복 – 위 과정을 10~15회 반복
- 쿨다운 (5분) – 느린 걷기 및 스트레칭
② 주 3-4회, 20-30분 지속 추천
- 연구에 따르면 주 3회 이상 HIIT를 수행한 ADHD 환자들이 집중력과 반응 속도 향상
📖 논문 출처: Fritz & O’Connor, Journal of Child Psychology and Psychiatry, 2020
✅ 연구 결과: HIIT를 8주 동안 수행한 ADHD 그룹에서 집중력과 감정 조절 능력 개선
📌 결론: HIIT는 ADHD 증상 개선에 효과적인 운동 방법
✅ 도파민·노르에피네프린 증가로 집중력 및 실행 기능 향상
✅ 전전두엽 활성화로 충동 조절 및 의사결정 능력 개선
✅ 짧은 시간 내 높은 효과로 ADHD 환자의 지속적인 운동 가능성 증가
✅ 과학적으로 입증된 연구 결과를 통해 ADHD 치료의 보조적 수단으로 활용 가능
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